Long Run über 18 km: viel Zeit im mittleren Bereich
Fast zwei Stunden unterwegs, aber überwiegend mittel statt locker. Dein RPE 7 passt zu diesem Bild.
Das lief gut
18,1 km in 110 Minuten, 90 % der geplanten 20 km. Heute 111 s/km langsamer als dein Halbmarathon-Zieltempo, und so soll es sein: Ein Long Run muss nicht schnell sein.
Darauf achten
Nach deinen geschätzten Zonen waren 28 von 111 Minuten locker und 83 mittel. Für einen Long Run liegt der Schwerpunkt damit deutlich über dem lockeren Bereich.
In der zweiten Hälfte stieg der Puls bei gleichem Tempo um 5,4 % an. Bei der Wärme liegt der Puls ein paar Schläge höher, das ändert nichts an deinen Zonen.
Dein RPE 7 passt zum Bild: fast zwei Stunden fordernd, die Spitze lag bei 145 bpm. „Einfach so gelaufen“: Beim nächsten Long Run lohnt sich ein bewusst ruhigeres Tempo.
Auffüllen
In der nächsten Stunde rund 900 ml trinken, dazu 77 g Kohlenhydrate und 21 g Eiweiß, zum Beispiel Brot mit Honig und Skyr. Bei Läufen dieser Länge helfen unterwegs etwa 45 g Kohlenhydrate pro Stunde.
Intra-Workout-Versorgung — Lernkarte für längere Läufe.
Nächste Einheit
Morgen Ruhetag oder nur locker, die nächste harte Einheit erst nach 24–48 h, denn der Lauf war eine sehr hohe Belastung. In 7 Tagen stehen 6 Läufe mit 105 Min. locker, 186 mittel und 43 hart.