WindO 17 km/h
Luftfeuchte67%
Wolken98%
Regen0 mm
Luftordentlich
Kilometer-Splits
16:37
26:05
36:27
45:49
55:42
66:02
75:47
85:53
97:16
106:10
116:44
1212:10
135:45
145:50
156:03
166:28
176:05
186:13
min/kmschnellster 5:42
Coach-Einblicke
Long Run über 18 km: viel Zeit im mittleren Bereich
Fast zwei Stunden unterwegs, aber überwiegend mittel statt locker. Dein RPE 7 passt zu diesem Bild.
Das lief gut
- 18,1 km in 110 Minuten, 90 % der geplanten 20 km. Heute 111 s/km langsamer als dein Halbmarathon-Zieltempo, und so soll es sein: Ein Long Run muss nicht schnell sein.
Darauf achten
- Nach deinen geschätzten Zonen waren 28 von 111 Minuten locker und 83 mittel. Für einen Long Run liegt der Schwerpunkt damit deutlich über dem lockeren Bereich.
- In der zweiten Hälfte stieg der Puls bei gleichem Tempo um 5,4 % an. Bei der Wärme liegt der Puls ein paar Schläge höher, das ändert nichts an deinen Zonen.
- Dein RPE 7 passt zum Bild: fast zwei Stunden fordernd, die Spitze lag bei 145 bpm. „Einfach so gelaufen“: Beim nächsten Long Run lohnt sich ein bewusst ruhigeres Tempo.
Auffüllen
- In der nächsten Stunde rund 900 ml trinken, dazu 77 g Kohlenhydrate und 21 g Eiweiß, zum Beispiel Brot mit Honig und Skyr. Bei Läufen dieser Länge helfen unterwegs etwa 45 g Kohlenhydrate pro Stunde.
- Intra-Workout-Versorgung — Lernkarte für längere Läufe.
Nächste Einheit
- Morgen Ruhetag oder nur locker, die nächste harte Einheit erst nach 24–48 h, denn der Lauf war eine sehr hohe Belastung. In 7 Tagen stehen 6 Läufe mit 105 Min. locker, 186 mittel und 43 hart.