Deutlich über die geplanten 5 km hinaus und fast durchgehend hart. RPE 8 passt dazu, im Mittelteil lief das Tempo ungleichmäßig.
Starke Schlussphase
Ab km 5 lief es rund: 4:20, 4:21 und 4:17/km, km 7 nah an deinem Halbmarathon-Zieltempo von 4:15. Auf den letzten 205 m hast du noch auf 3:26/km angezogen.
Intensität und Rhythmus
Nach deinen geschätzten Zonen waren 30 von 33 Minuten hart, nur 2 mittel. Für einen Tempolauf ist das das obere Ende, und RPE 8 passt zu diesem Bild.
Km 3 in 4:12, km 4 dann 4:49: In der Mitte riss der Rhythmus. Das passt zu deinem „Ganz anders gelaufen“. Den ersten schnellen Kilometer beim nächsten Mal ruhiger angehen.
Nach dem Lauf
Iss innerhalb von 60 Minuten rund 77 g Kohlenhydrate (z. B. Banane + Hafer) und 21 g Eiweiß (z. B. Skyr 200 g). Trink dazu etwa 900 ml.
Intra-Workout-Versorgung — Lernkarte für längere Läufe.
Morgen
Morgen locker oder Ruhetag: Die intensive Arbeit von heute braucht Erholung. In den letzten 7 Tagen stehen damit 4 Läufe mit 67 Minuten locker, 103 mittel und 43 hart.