Alsterlauf: 10 km in 40:11, Race-Pace-Niveau bestätigt
Sauber durchgezogenes 10K-Rennen mit 3,0 % Pace-Streuung – Arbeitstempo 13 s/km schneller als dein 10K-Ziel.
Was heute lief
Sehr gleichmäßiges Renntempo: nur 3,0 % Pace-Streuung über 10 km, schnellster km (3:52) und langsamster km (4:14) liegen nur 22 s auseinander. Genau die Konsistenz, die im Rennen zählt.
Arbeitstempo (ohne Warmlaufen) lag bei 3:35/km – 13 s/km schneller als dein 10K-Ziel von 3:48/km. Das Rennen bestätigt dein Zieltempo-Niveau.
Worauf achten
RPE 10 passt zum Bild: 96 % der Zeit lag deine HR in Z5, Schnitt 179 bei Ruhepuls 49 – eine echte Maximalbelastung. Dass es sich "langsamer als geplant" anfühlte, ist normal, wenn man am Limit läuft.
Nach dem Rennen
Innerhalb 60 min auffüllen: ~77 g Kohlenhydrate plus ~21 g Eiweiß und rund 900 ml Flüssigkeit – z. B. Banane + Hafer und Skyr. Bei 40 min Renndauer war In-Race-Fueling nicht nötig.
Intra-Workout-Versorgung — Lernkarte für längere Läufe.
Morgen
Hohe Belastung heute (fast durchweg hart) – morgen locker oder Ruhetag. Ohne Kontext der Vortage: gib dem Körper nach dem Race-Effort Zeit, bevor die nächste harte Einheit kommt.