So heute plane ich eine 15 km Session Mittagspause Extended Version würde ich sagen
18°C
Leicht bewölktgefühlt 18°
WindW 11 km/h
Luftfeuchte74%
Wolken13%
Regen0 mm
Luftordentlich
Pace5:186:26/km
Kilometer-Splits
16:26
26:10
35:51
45:42
55:22
65:18
75:43
85:20
95:33
105:23
115:43
125:38
0,55:37
min/kmschnellster 5:18
Höhenprofil
↗ 148 m gesamt
Coach-Einblicke
Lockerer Lauf über 12,5 km mit 7×100 kurzen Pushes
Gefühlt locker (RPE 4), nach deinen geschätzten Zonen aber überwiegend mittel; die 7×100 waren kurze Pushes im Lauf.
Was gut lief
RPE 4 und „Lockerer Lauf wie geplant“: Du hast dich locker gefühlt, der Puls blieb mit maximal 160 bpm moderat. Das spricht für gute Form oder dafür, dass deine geschätzten Zonen etwas tief liegen.
Ruhiger Einstieg: Der erste Kilometer war mit 6:26/km der langsamste, danach hast du dich auf bis zu 5:18/km in km 6 gesteigert.
Worauf du achten kannst
Geplant als lockerer Lauf, gelaufen als überwiegend mittlerer Lauf: Nach deinen geschätzten Zonen waren 48 von 71 Minuten mittel und nur 17 locker. Im mittleren Bereich lagst du heute bei 5:33/km.
Ernährung nach dem Lauf
Innerhalb von 60 Minuten: 77 g Kohlenhydrate (z. B. Brot mit Honig), 21 g Protein (z. B. Skyr 200g) und 900 ml Flüssigkeit.
Mit 71 Minuten lagst du unter der 75-Minuten-Schwelle. Für längere Läufe plane rund 45 g Kohlenhydrate und 500 ml pro Stunde ein.
Nächste Einheit
Vor der nächsten harten Einheit 24–48 h Ruhe oder nur locker: Heute kamen viele mittlere Minuten zusammen. Letzte 7 Tage: 6 Läufe, 107 Minuten locker, 176 mittel, 36 hart.