Als Easy Run geplant, aber 82 % der Zeit in Z3 — bei 26 °C sauber gepaced (CV 5 %), nur eben deutlich über easy.
Was gut lief
Sehr gleichmäßiges Tempo über 8 km: Pace-Variabilität von nur 5 % — der schnellste km (5:45) und langsamste (6:42) lagen keine Minute auseinander. Solide Pacing-Disziplin.
Bei gefühlten 25 °C ein RPE von 5 („somewhat hard“) — passt zum Bild: Hitze treibt bei gegebener Pace den Puls, das Empfinden „ok“ deckt sich gut mit der objektiven Belastung.
Worauf achten
Als Easy Run geplant, aber gelaufen wie ein Tempo-Dauerlauf: 82 % der Zeit in Z3 und nur 13 % in Z1/Z2. Für echten aeroben Reiz nächstes Mal bewusst in Z2 bleiben — das Tempo darf sich fast zu langsam anfühlen.
Rund 2,5 min echte Schwellenarbeit (Z4) steckten in dem Lauf, Peak-HR 159. Bei geschätzter MaxHR 187 ist das für einen Easy Day zu viel Intensität — solche Reize gehören in geplante Quality-Einheiten.
Ernährung
Innerhalb 60 min auffüllen: ~77 g Kohlenhydrate + 21 g Protein (z. B. Banane + Hafer, dazu Skyr). Bei 26 °C zum oberen Ende der Trinkempfehlung greifen, rund 900 ml.
Intra-Workout-Versorgung — Lernkarte für längere Läufe.
Nächste Einheit
Moderate Last (49 min, aber hoher Z3-Anteil) — morgen easy laufen, keine zusätzliche Quality-Einheit stapeln, außer sie steht ohnehin im Plan. Ohne Kontext der Vortage bewusst locker halten.