Rennen über 16 km in 4:17/km mit sehr gleichmäßiger Pace (CV 2,6 %) und starkem Schluss-km. Fast durchgehend Z5 — jetzt Erholung.
Was heute gut lief
Extrem gleichmäßige Renneinteilung: Pace-CV nur 2,6 % über 16 km, vom schnellsten (km 16, 4:06) zum langsamsten (km 10, 4:29) lagen nur 23 s/km. Starke Renndisziplin.
Negativer Trend zum Ende: die letzten km (11–16) liefst du im Schnitt schneller als das Mittelfeld, km 16 mit 4:06 der schnellste. Kein Einbrechen trotz warm-feuchter Luft.
Worauf achten
Nahezu die gesamte Renndauer lag in Z5 (3978 s), Durchschnittspuls 177, Peak 185 nahe geschätzter MaxHR. Das ist eine sehr hohe Belastung — Erholung ist jetzt Pflicht.
18 °C bei 95 % Luftfeuchte — die Schwüle verstärkt die Wärmelast und hält den Puls hoch. Deine Pace hielt sich dennoch stabil, das spricht für gute Hitzetoleranz.
Ernährung danach
Innerhalb 60 min ~77 g Kohlenhydrate und 21 g Protein auffüllen (z. B. Banane + Hafer, dazu Quark). Bei warm-feuchtem Wetter am oberen Rand trinken: ~900 ml.
Intra-Workout-Versorgung — Lernkarte für längere Läufe.
Nächste Einheit
Sehr hohe Last (Rennen, 98 % hart). Plane 24–48 h Erholung vor der nächsten Qualitätseinheit — jetzt locker regenerieren oder Ruhetag, kein hartes Stapeln.