Easy Long Run über 17,5 km – aber im Tempo zu schnell
105 Minuten, 17,5 km solide durchgezogen. Doch 84 % der Zeit lagen in Z3 – für „easy“ deutlich zu hoch.
Was gut lief
Plan war ein easy Long Run – Distanz sitzt: 17,5 km in 105 min bei deinem Wochenschnitt von 60 km ist eine saubere Grundlagen-Einheit.
Der Puls blieb kontrolliert: Schnitt 137 bpm, Maximum nur 156 bpm bei Ruhepuls 49 – kein Wegdriften nach oben, die Belastung blieb aerob gedeckelt.
Worauf achten
Geplant als Easy, gelaufen im Grenzbereich: 84 % der Zeit in Z3, nur 12 % in Z1/Z2. Ein echter Easy Long Run gehört überwiegend in Z2 – nächstes Mal bewusst 20–30 s/km langsamer starten.
Das Tempo schwankte breit: km 4 lief 5:13/km, km 10 nur 7:35/km (CV 9,8 %). Für eine Grundlagen-Einheit ist ein gleichmäßigeres, ruhigeres Tempo das nächste Ziel.
Ernährung
Innerhalb von 60 min auffüllen: ~77 g Kohlenhydrate plus 21 g Protein (z. B. Banane + Hafer, dazu Quark) und rund 900 ml trinken.
Mit 105 min lag der Lauf über der 75-min-Schwelle: fürs nächste Mal bei langen Einheiten unterwegs ~45 g Kohlenhydrate/h und ~500 ml Flüssigkeit/h einplanen.
Nächste Einheit
Moderate Last durch die 105 min und den hohen Z3-Anteil – morgen locker halten (echtes Z2), kein zusätzliches Qualitätstraining draufpacken. Ohne Kontext der Vortage nur als Richtwert.