DER PLAN
Ich versuche es erst einmal locker anzugehen 🫣 und dann am Ende Vollgas geben 😵💫
16°C
overcast cloudsfeels like 15°
WindSW 20 km/h
Humidity86%
Cloud88%
Rain0 mm
Airfair
Pace4:065:04/km
Kilometer splits
14:14
24:06
34:06
44:06
54:13
64:10
74:13
84:13
94:12
104:12
114:20
124:23
134:11
144:11
154:13
164:12
174:21
184:46
194:19
204:17
214:39
0.55:04
min/kmfastest 4:06
Elevation
↗ 109 m total gain
Coach insights
Halbmarathon in 1:32:06: gleichmäßig verteilt, ohne Endspurt
21,47 km bei 4:17/km, Pace-Streuung nur 3,9 % — der geplante Vollgas-Schluss blieb aus, die letzten Kilometer kosteten Zeit.
Das hat getragen
Sehr saubere Renneinteilung: Pace-Streuung über 21 gewertete Kilometer nur 3,9 %, schnellster km 4, langsamster km 18. Auf der Halbmarathon-Distanz ist das eine starke Gleichmäßigkeit.
Der Start war wie vorgenommen kontrolliert: km 1 mit 158 bpm klar unter dem Renn-Schnitt von 176 bpm. Das „erst einmal locker anzugehen“ hat in der Umsetzung gehalten.
Worauf es beim nächsten Rennen ankommt
Der geplante Schlussspurt kam nicht: km 18 in 4:46 und km 21 in 4:39 gegenüber 4:06 im schnellsten Mittelteil, dazu Kadenzabfall auf 166. Die Reserve fehlte genau dort, wo sie eingeplant war.
Entkopplung 5,2 % über 92 Minuten liegt im Graubereich: Die Herzfrequenz stieg in der zweiten Hälfte relativ zur Pace. Bei Renndauer über 75 min zeigen das meist Ermüdungsresistenz und Verpflegung an.
96 % der Zeit oberhalb der Z5-Grenze von 168 bpm bei einem Tagesmaximum von 182 bpm: Da der MaxHR nur geschätzt ist (Tanaka, geringe Sicherheit), ist eher das Zonenmodell zu niedrig angesetzt.
Nachtanken
Im 60-Minuten-Fenster rund 900 ml trinken, dazu 77 g Kohlenhydrate und 21 g Eiweiß. Fürs nächste Rennen über 75 min: etwa 45 g Kohlenhydrate pro Stunde unterwegs, heute wären das rund 69 g gewesen.
Intra-Workout-Versorgung — Lernkarte für längere Läufe.
Wie es weitergeht
Sehr hohe Belastung (Rennen, RPE 10): 24–48 h ohne harte Einheit, danach lockeres Ausrollen nach Gefühl. Ohne Kontext der Vortage bewertet.