So das bin ich vor meinen 10km Easy Run
WindSW 15 km/h
Luftfeuchte61%
Wolken100%
Regen0 mm
Luftordentlich
Kilometer-Splits
16:51
26:44
36:38
46:37
56:37
66:53
76:29
0,76:22
min/kmschnellster 6:22
Coach-Einblicke
Easy Run sehr gleichmäßig – aber 46 % der Zeit in Zone 3
Pace über 7 km extrem stabil und kein HR-Drift trotz Wärme – der Easy Run lief aber im oberen Grundlagenbereich statt wirklich locker.
Das hat funktioniert
- Die Pace blieb über sieben Kilometer in einem Fenster von 24 s/km (CV 2,2 %). Schnellster Kilometer war km 7, langsamster km 6 – kein Einbruch zum Schluss, sondern sauberer Rhythmus.
- Bei gefühlten 25 °C kein Aufweichen: Die zweite Hälfte lief mit −3,4 % Entkopplung sogar effizienter als die erste. Aerob war die Belastung gut getragen.
Darauf achten
- Geplant als Easy, gelaufen im oberen Grundlagenbereich: 46 % der Zeit in Z3, RPE 6. Für einen Easy Run liegt die Zielgröße klar darunter – Grundlage wirkt am besten unterhalb dieser Schwelle.
- Einordnung: Der Puls lag bei maximal 140, und die Zonen stammen aus einer geschätzten MaxHR (Tanaka, niedrige Konfidenz). Ein Teil des Z3-Anteils kann Modellartefakt sein – MaxHR bei Gelegenheit verifizieren.
Nach dem Lauf
- Innerhalb von 60 Minuten rund 77 g Kohlenhydrate und 21 g Eiweiß, z. B. Banane mit Hafer plus Skyr. Bei der Wärme die 900 ml Flüssigkeit eher großzügig ansetzen (Annahme: 70 kg).
- Intra-Workout-Versorgung — Lernkarte für längere Läufe.
Nächste Einheit
- Vor der nächsten Qualitätseinheit 24–48 h Abstand, morgen locker oder Ruhetag. Ohne Kontext der Vortage stuft die Auswertung den Lauf über den Z3-Anteil als hohe Belastung ein. Bis zum Halbmarathon sind es 12 Wochen.